Tantas pero tantas lectoras de mis libros me preguntan cómo hacer para olvidar o dejar de conectarse con un hombre que no les muestra la más mñínima señal de interés, que veo la necesidad de tramistirles este sistema de autoterapia originalmente ideado para los pacientes de TOC ( Transtorno Obsesivo Compulsivo) , que he dado en " traducir" para las pacientes de TOR ( Transtorno Obsesivo Romántico) . Estas pacientes son las enfremas de mal de amor, que no duermen pensando por qué el no llama, y acaban metiendo la pata de manera estrepitosa : llaman ellas para saber por qué el ha desparecido de sus vidas.Estos son cuatro pasos diseñados en la UCLA para quitarse la obsesión por un hombre por el cual sentimos un amor ...no correspondido. Buena suerte .
CUATRO PASOS para enfrentar los males de amor
En los últimos veinte años, la terapia de conducta ha resultado extremadamente efectiva en el tratamiento del trastorno obsesivo compulsivo (TOC).
El concepto de auto-tratamiento, como parte del enfoque de la terapia de conducta es un avance importante. En este documento, te enseñaré cómo llegar a ser tu propio terapeuta de conducta. Mediante el aprendizaje de hechos básicos concretos en torno al TOC, y reconociendo que amar compulsivamente es una manera de TOC, es decir que es una enfermedad que responde al tratamiento, serás capaz de vencer los impulsos compulsivos y rituales y te entrenarás en nuevas formas de poder con las obsesiones tan molestas…como estar enamorada de un loco.
En UCLA llaman a este enfoque “auto tratamiento cognitivo-conductual”. La palabra cognitivo viene de la palabra latina “conocer”; el conocimiento juega un rol importante en este enfoque para enseñar técnicas de comportamiento básicas. Las investigaciones han demostrado que la exposición y prevención de respuesta son muy efectivas para tratar el TOC. En la tradicional exposición y prevención de respuesta, las personas con TOC aprenden bajo la continua guía de un terapeuta profesional, con el objeto de aprender como resistir la necesidad urgente de respuestas compulsiva o rituales.
La técnica se llama “prevención de respuesta” porque aprendes a prevenir tus habituales impulsos compulsivos y a reemplazarlas por nuevos comportamientos más constructivos. Se trata de un método en cuatro pasos para potenciar tus habilidades para que, cuando te expongas a las obsesiones, prevengas por ti mismo la respuesta sin necesidad que un terapeuta esté presente en ese momento.
El principio básico es que mediante la comprensión de lo que esos pensamientos obsesivos y esa urgencia por hacer rituales que eviten una catástrofe o daño irreal son, puedes, de este modo, aprender a arreglártelas con el temor y la ansiedad que amar a la persona incorrecta produce. Manejarte con tu miedo te permitirá controlar tus respuestas o reacciones más efectivamente. Emplearás conocimientos biológicos y conciencia o reconocimiento cognitivo que te ayudarán a desarrollar exposición y prevención de respuesta por ti misma. Esta estrategia tiene cuatro pasos básicos:
Paso 1: Reetiquetamiento (Relabel)
Paso 2. Reatribuación (Reattribute)
Paso 3: Reenfoque (Refocus)
Paso 4: Revaloración (Revalue)
La meta es desarrollar estos pasos a diario. (Los primeros tres pasos con especialmente importantes al principio del tratamiento).
Empieza a aprender los Cuatro Pasos.
Paso 1: Reetiqueta
El primer paso crítico es aprender a reconocer los pensamientos obsesiones y los impulsos compulsivos. No tienes que hacerlo simplemente de una forma superficial; más bien, debes trabajar para alcanzar una profunda comprensión de que el sentimiento que es tan molesto en el momento es un sentimiento obsesivo o una respuesta compulsiva. Para hacer esto, es importante aumentar tu conciencia consciente de que esos pensamientos intrusos y esos rituales como respuesta a estos son tan sólo síntomas de un desorden de tu alma.
Mientras que de manera sencilla, la conciencia cada día es casi automática y normalmente bastante superficial, la conciencia consciente es más profunda y más precisa y se alcanzada sólo a través del esfuerzo focalizado (orientado). Requiere del reconocimiento consciente y del registro mental del síntoma obsesivo o compulsivo. Deberías, literalmente, hacer anotaciones mentales como:“Este pensamiento que tengo ahora es una obsesión; este impulso es una compulsión o un impulso de llevar a cabo un ritualo una necesidada autoimpuesta de sentirme enamorada de cualquiera”. Debes hacer el esfuerzo de manejar la intensidad biológica que media en los pensamientos y los impulsos compulsivos que se entrometen tan insistentemente en tu consciencia. Esto significa emplear el esfuerzo necesario para mantener la conciencia de lo que nosotros llamamos el Espectador Imparcial, el poder de observación que tenemos dentro de nosotras que otorga a cada persona la capacidad de reconocer qué es real y qué es sólo un síntoma y desviar el impulso patológico compulsivo antes de que empiece a desvanecerse y retroceder (porque si no el pensamiento obsesivo se fijará en tu mente).
El objetivo del primer paso es aprender a Reetiquetar los pensamientos intrusos y las compulsiones en tu propia mente como obsesiones y compulsiones y hacer de forma rotundamente asertiva. Por ejemplo, prueba a decirte a ti mismo: “No pienso o siento que estoy enamorada. Estoy experimentando la obsesión de que amo a este hombre, pero esto no es verdadero amor”. O, “No siento que tenga la necesidad de estar enamorada , simplemnet es algo compulsivo que no logro dominar”. Otro ejemplo sería “No pienso que si no me llama o no lo llamo ya, lo perderé para siempre. . Estoy teniendo la obsesión de que si pierdo a este hombre me quedaré sola, pero eso no es cierto y en mi vida aparecreán muchos otros hombres mejores que me amarán de verdad”. (La técnica es la misma para todo tipo de obsesiones y compulsiones: repetición de acciones, pensamientos que te quitan el sueño, errores que se repiten etc). Debes aprender a reconocer a las obsesiones y compulsiones intrusas como fruto de la tendencia a enamorarte enfermizamente que padeces.
En el paso de Reetiquetamiento, la idea básica es: Llamar obsesión o compulsión a lo que verdaderamente es. El asertivo reetiquetamiento es la forma en la que puedes empezar a entender que esos sentimientos son sólo falsas alarmas, con un poco o ninguna base en la realidad. Como resultado de muchos estudios científicos sabemos que esos impulsos están causados por desequilibrios biológicos en el cerebro. Llámandolos por lo que realmente son: obsesiones y compulsiones, empezarás a comprender que éstas no significan o no materializan lo que dicen. Son simplemente falsos mensajes de tu cerebro.
Es importante recordar que sólo Reetiquetando estos pensamientos y compulsiones harás que se vayan lejos. De hecho, la peor cosa que puedes hacer es intentar hacer que se desvanezcan o desaparezcan. Esto no te funcionará porque las obsesiones y las compulsiones tienen una causa biológica que está fuera de tu control. Lo que puedes controlar es tu respuesta conductual a esos impulsos compulsivos Mediante el Reetiquetamiento, empezarás a entender que no importa como de reales parezcan, lo que te están diciendo no es real. La meta: aprender a resistirlas o soportarlas, y darles tiempo hasta que se pasen solas .
Una reciente investigación sobre TOC ha encontrado que aprendiendo a resistir o soportar obsesiones y compulsiones, a través de la terapia de comportamiento, puedes realmente cambiar la bioquímica que está causando los síntomas del TOC. Pero ten en cuenta que el proceso de cambio del problema biológico subyacente puede llevar semanas o incluso meses. Requiere paciencia y un esfuerzo constante. Intentar hacer que estas obsesiones y compulsiones desaparezcan en segundos o minutos te producirá sólo frustración, estrés y te desmoralizará. De hecho tenderá a hacer los impulsos más fuertes.
Probablemente la cosa más importante a aprender en este tratamiento de conducta es que tus respuestas o reacciones a los pensamientos obsesivos y a las compulsiones están bajo tu control, no importa como sean de fuertes y molestos. La meta es llegar a controlar tus respuestas a las obsesiones y compulsiones, no controlar las obsesiones y las compulsiones en sí mismas.
Los dos pasos siguientes están diseñados para ayudarte a aprender nuevas formas de controlar tus respuestas conductuales a los síntomas del TOC, o de creerte que sufres por amor, cuando realmente sufres por una obsesión malsana havcia alguien a quien no le importas nada.
Paso 2: Reatribución
La clave del enfoque de tu autoterapia directa de conducta resume el tratamiento del TOC en una frase: “No soy yo, es mi TOC”. Del mismo modos, estando enamorada de alguien que no te retribuye ese amor, debes pensar “ No soy yo, es mi obsesion por estar enamorada” Este es nuestro grito de guerra. Es un recordatorio de que las obsesiones y compulsiones que provoca el TOC o los enamoramientos obsesivos no son significativas, que son falsos mensajes provinientes del cerebro. La autoterapia de conducta te hace ganar una comprensión profunda de esta verdad.
Estás trabajando hacia una comprensión profunda de por qué la urgencia de comprobar que él te ha llamado, por qué la necesidad de chequear tus mensajes de texto y tus mails o por qué la obsesión de plaear un reencuentro con el pueden ser tan poderosas e irresistibles. Si sabes que el pensamiento no tiene sentido,¿ por qué le respondes? Entender por qué la obsesión es tan fuerte y por qué no se va es la clave para aumentar tu poder y capacitarte para librarte de los impulsos de soñar con el, verificar que no esté con otra, que te haya escrito, que te haya llamado, que piense en ti , etc.
La meta es aprender a Reatribuir la intensidad de la obsesión o compulsión a su causa real, reconocer que la preocupación y el malestar se deben a un desequilibrio bioquímico en el cerebro. Es un enamoramiento sin sentido, es como una enfermedad mental. Admitir esto es el primer paso hacia el desarrollo de una comprensión profunda de que estos síntomas no son lo que parecen ser.
Realizando este método en cuatro pasos de autoterapia de conducta, puedes cambiar la bioquímica del cerebro. Esto lleva meses de duro trabajo. En el momento presente, comprender el rol que el cerebro juega en las obsesiones y compulsiones te ayudará a evitar una de las cosas más desmoralizantes y destructivas que los afectados de TOC y TOR casi invariablemente hacen: el intento frustrado de intentar “deshacerse” de las obsesiones y compulsiones. No hay nada que puedas hacer para que se vayan inmediatamente. Pero recuerda: no tienes que reaccionar ante ellas. No les hagas frente o las tomes en sentido literal. No las escuches. Sabes lo que son. Son falsos mensajes del cerebro. Emplea este conocimiento para evitar reaccionar ante ellas.
Paso 3: Reenfoca
El paso de Reenfoque es donde se realiza el verdadero trabajo. Al principio, puedes pensar sobre ello como el paso de “sin dolor no hay ganancia”. El ejercicio mental es como un entrenamiento psíquico. En el Reenfoque, tienes trabajo que hacer: debes cambiar de marchas tú mismo. Con esfuerzo y conciencia enfocada vas a cambiar a otra acción o comportamiento. Antes, debes elegir algún comportamiento específico que reemplace la compulsión de comprobar, repetir acciones, llamar a tu novio, enviarle mensajes,preguntar por él, comprarle regalos, etc. Cualquier comportamiento constructivo, placentero lo hará. Los Hobbies son particularmente buenos. Por ejemplo: puedes decidir dar un paseo, ejercicio, escuchar música, leer, chatear, hacer punto o lo que más te guste.
Coloquemos en una secuencia los tres pasos para que ya vayas viendo el proceso completo de la autoterapia de conducta:
Cuando el pensamiento intruso viene, primero Reetiquéta como una obsesión o compulsión, después Reatribúyela al hecho de que tienes una enfermedad o un fallo en el sistema y acto seguido Reenfoca tu atención hacia ese otro comportamiento o acción que has elegido. Comienza el proceso de Reenfoque rechazando tomar los síntomas obsesivo-compulsivos en un sentido literal. Dite a ti mismo, “Estoy experimentando un síntoma de mi mal Necesito hacer otra cosa, pasar a otra acción distinta”.
Debes entrenarte en un nuevo método de responder a las obsesiones y los impulsos por compulsar o hacer rituales redireccionando tu atención a algo distinto de lo que tu obsesión te pida. La meta del tratamiento es dejar de responder a los síntomas de estar malenamorada, ya que reaccionando ante ellos, en poco tiempo (minutos, incluso segundos), estos desagradables sentimientos volverán a continuar molestándote. Empiezas a “trabajar fuera de ellos, rodeándolos”, llevando a cabo otra acción. Aprendes que, a pesar de que el pensamiento obsesivo está ahí, no tiene control sobre lo que tú haces. Pasas a la acción siguiente en lugar de responder a la obsesión, de ese momento, y las compulsiones como un robot haría. Mediante el Reenfoque, reclamas tu poder de decisión. Esos GLITCHES* bioquímicos en tu cerebro no continuarán más con el espectáculo.
La Regla de los Quince Minutos
Reenfocar no es fácil. Sería deshonesto decir que disminuir las obsesiones y compulsiones y mover o continuar no conlleve un esfuerzo significante e incluso tener que soportar o tolerar algo de pena y dolor. Para ayudarte a arreglártelas en esta tarea hemos desarrollado la regla de los quince minutos. La idea es retrasar tu respuesta al pensamiento obsesivo dejando que transcurra algo de tiempo: preferiblemente al menos quince minutos, antes de que incluso consideres reaccionar al pensamiento y al impulso compulsivo.
Al principio o en cualquier momento que el impulso compulsivo sea muy intenso, puedes necesitar establecer un tiempo de espera más corto: fija cinco minutos, como tu objetivo. Pero lo principal es siempre lo mismo: Nunca realices lo que la compulsión te pide, el ritual, sin algo de tiempo de espera de por medio. Recuerda que esto no es un período pasivo de espera sino un tiempo para poner en práctica activamente los pasos de Reetiquetamiento, Reatribución y Reenfoque. Deberías tener plena conciencia de que estás Reetiquetando esos desagradables sentimientos como pertenecientes a un TOC y Reatribuyéndolos a un desequilibrio bioquímico en el cerebro. Estos sentimientos son causados por el TOC; no son lo que parecen. Son mensajes fallidos que vienen del cerebro.
Entonces debes realizar otra conducta, algo placentero y constructivo. Después de que el período fijado haya transcurrido, revalora cómo está la compulsión en ese momento. Pregúntate si ha habido alguna modificación en la intensidad y toma nota de cualquier cambio. Incluso la más pequeña disminución puede darte el coraje para esperar más. Aprenderás que cuanto más aguantes más disminuirán los impulsos (en cantidad e intensidad). El objetivo será siempre estar quince minutos o más. Si sigues practicando, con la misma cantidad de esfuerzo, conseguirás una agradable disminución de la intensidad. Por lo general, cuanto más practiques la regla de los quince minutos, más fácil te resultará. Con el tiempo, puedes intentar aumentar el tiempo en veinte minutos, treinta minutos o más. Es lo que haces lo que cuenta. Es de vital importancia Reenfocar la atención lejos de la obsesión y la compulsión y dirigirla sobre otras labores o actividades razonables. No esperes que el sentimiento u obsesión desaparezca. No esperes que se vaya lejos, bien lejos. Y, por todos los medios, no hagas lo que tu enamoramiento te está diciendo que hagas. Mejor dicho, engánchate a una actividad constructiva que tú elijas. Verás que instigando un tiempo muerto aplazado, entre el asalto de la compulsión e incluso considerando que reaccionas ante él, hará que el impulso por responder pierda fuerza y cambie. Lo más importante, incluso si el impulso es resistente por completo a cambiar como ocurre en algunas ocasiones, es que aprendes que puedes tener cierto control sobre tu respuesta a ese mensaje defectuoso del cerebro.
Esta aplicación de la Conciencia Consciente y del Espectador Imparcial te dará poder y te hará fuerte, especialmente después de años de sentirte a merced de una extraña fuerza aparentemente inexplicable. El objetivo, a largo plazo, del paso de Reenfoque es, por supuesto, nunca más responder a un pensamiento obsesivo con impulsividad. Si esto al principio te resulta muy difícil, el objetivo intermedio es imponer un tiempo retrasado antes de responder a una compulsión, como explicábamos anteriormente. Estás aprendiendo a no permitir que tu obsesión determine lo que haces.
A veces la necesidad de llevar a cabo las compulsiones será demasiado fuerte, y meterás la pata. Esto no es motivo para que te tambalees. Ten en cuenta que, si pones en práctica los Cuatro Pasos, tus reacciones y respuestas cambiarán primero (no realizarás las compulsiones), después lo harán tus pensamientos y sentimientos. Si te das por vencida y llevas a cabo la compulsión( llamas a ese novio que no te llama), , después de un tiempo en suspenso y de un intento de Reenfocar, haz un especial esfuerzo para continuar Reetiquetando la conducta y para reconocer que esta vez tu “ amor” te ha vencido. Recuérdate a ti mismo “No voy a llamarlo si él no me llama . Mi obsesión ha ganado pero esta ronda pero la próxima vez esperaré más”. De esta manera, incluso meter la pata puede contener un elemento de terapia conductual. Es muy importante darse cuenta de esto: Reetiquetar un comportamiento compulsivo como un comportamiento compulsivo es una forma de terapia de conducta y es mucho mejor que hacer una compulsión sin realizar una clara anotación mental sobre lo que es.
Recordarás: “No soy yo, es sólo mi cerebro”.
Reenfocarás y empezarás a “rodear” las compulsiones mediante la realización de otro comportamiento o actividad distinta que no tenga que ver con impedir la obsesión del momento, con una fotografía mental preparada de que él está en otra : no está pensando en ti …¿ por que tendrías que estar pensando en él? z. Puedes usar este conocimiento para ayudarte a Reenfocarte activamente en hacer otra acción, incluso verte a ti mismo Reetiquetando y Reatribuyendo que la compulsión por comprobar que te ha asaltado, como tú anticipaste que sería.
Tener y Mantener un Diario
Es importante tener un diario de terapia de conducta donde recojas tus éxitos y esfuerzos. No debe ser nada fantasioso. La idea es simplemente tener una anotación escrita que te recuerde tus éxitos en esta autoterapia de conducta. El diario es importante porque puedes ver en días pasados qué acciones o actividades te ayudaron más a Reenfocar. Pero, y esto es igual de importante, te ayuda a crearte confianza porque ves tu lista de logros crecer. En la avanzadilla contra las compulsiones no es siempre fácil recordar con qué acción, comportamiento o actividad Reenfocaste el proceso. Mantener un diario te ayudará a cambiar de marchas cuando la el cambio se atasque, cuando el pensamiento obsesivo o el impulso compulsivo ebullucione; y entrenará tu mente a recordar lo que ha trabajado en el pasado. Cuanto más crezca tu lista de éxitos, más te motivada te sentirás.
Anota sólo tus éxitos, no es necesario recoger tus fracasos. Tienes que aprender a darte una palmadita en la espalda. Esto es algo que las personas con problemas necesitan aprender a hacer más. Date coraje a través de tu conciencia consciente, de tu exitoso manejo de las conductas Reenfocadas como un trabajo bien hecho. Refuerza ese éxito anotándolo en tu diario de autoterapia y dándote una pequeña recompensa, incluso aunque sea decirte a ti mismo qué fabulosa eres por trabajar tan duro para ayudarte a ti mismo.
Paso 4: Revaloriza
El objetivo de los primeros tres pasos es usar tu conocimiento sobre tu “ amor” como una enfermedad mental causada por un desequilibrio bioquímico en el cerebro para ayudarte a clarificar que estos pensamientos y sentires no son lo que parecen y rechazar tomar las obsesiones y los impulsos compulsivos en sentido literal, evitando, así, llevar a cabo los comportamientos compulsivos y Reenfocarlos (reconvertirlos) en conductas constructivas.
Piensa en los pasos de Reetiquetamiento y Reatribución como un trabajo de equipo, junto con el de Reenfoque. El efecto combinado de estos tres pasos es mucho más fuerte y efectivo que la suma de ellos por separado. El proceso de Reetiquetamiento y Reatribución intensifica el aprendizaje que tiene lugar durante el duro trabajo de Reenfoque. Como resultado, empiezas a Revalorar esas obsesiones y esos impulsos compulsivos que, antes de la terapia de conducta, te hubieran, invariablemente, dirigido a realizar actos compulsivos. Después del entrenamiento adecuado con los tres primeros pasos eres capaz, a tiempo, de situar los pensamientos obsesivos y los impulsos compulsivos de en una escala menor de valor, no importan porque no pueden hacerte daño.
Hemos empleado el concepto de “Espectador Imparcial”, desarrollado en el siglo XVIII por el filósofo ADAM SMITH para ayudarte a comprender más claramente lo que verdaderamente logras durante el desarrollo de la terapia cognitiva bioconductual. SMITH describió al “Espectador Imparcial” como una persona que llevamos dentro de nosotros durante todo el tiempo, una persona a salvo de todos nuestros sentimientos, estados y circunstancias. La primera vez que hacemos el esfuerzo de fortalecer la “perspectiva del Espectador Imparcial” podemos traer a la mente a nuestro propio “Espectador Imparcial” en cualquier momento y nos observarnos, literalmente, a nosotros mismos en acción. En otras palabras, podemos ser testigos de nuestras acciones y sentimientos como lo haría alguien que no estuviera involucrado, como un observador desinteresado. SMITH lo describía así: “Nos suponemos a nosotros mismos como los espectadores de nuestro propio comportamiento”. Él entendió que manteniendo la “perspectiva del Espectador Imparcial” de manera clara y definida en la mente, que es esencialmente lo mismo que tener conciencia consciente, es un duro trabajo, especialmente en circunstancias dolorosas, y requiere de “los mayores y mayores esfuerzos fatigosos”. El trabajo duro que encierra lo que él describió parece cercano a los intensos esfuerzos que tú debes hacer al desarrollar los Cuatro pasos.
Los afectados por un amor malsano deben trabajar duro para arreglárselas con las compulsiones, producidas biológicamente, que se entrometen en su conciencia consciente. Debes esforzarte por mantener por mantener conciencia de Espectador Imparcial. El poder de observación dentro de ti te da la capacidad de desviar los impulsos compulsivos patológicos antes de que empiecen a apagarse. Debes usar tu conocimiento de que los síntomas son sólo señales sin sentido, falsos mensajes del cerebro, después Reenfocas y cambias de marchas. Debes juntar tus recursos mentales siempre teniendo presente: “No soy yo, es mi enamoramiento. No soy yo, es sólo mi cerebro. No es mi vida así, sólo estoy pasando un mal trance”.
Aunque en esta corta carrera no puedas cambiar tus sentires (obsesiones e impulsos compulsivos), puedes cambiar tu conducta. Cambiando tu conducta descubres, poco a poco, que tus sentimientos van cambiando también de manera progresiva en el tiempo. El caballo de batalla es cuestión de esto: ¿Quién tiene la carga, tú o ese amor falso?. Incluso cuando el amor te sobrepasa y llevas a cabo la compulsión debes darte cuenta de que es sólo el enamoramiento que te aflige y absorbe , y jurar luchar más fuerte la próxima vez.
Para las conductas compulsivas, simplemente llevando a cabo la regla de los 15 minutos con consistencia y Reenfocándote en otra conducta, normalmente, hará que el paso de Revaloración les de una patada, dándote cuenta de que no merece la pena prestar atención a ese sentimiento intruso y por eso, no lo interpretarás de manera literal, recordando que es el falso amor que te maltrata y que está causado por una enfermedad mental pasajera.
El resultado es que le das mucho menos valor o desdramatizas el sentimiento obsesivo-compulsivo. Para los pensamientos obsesivos debes intentar realzar este proceso mediante una Revaloración incluso más activa. Para ellos emplearás dos subpasos dentro de el paso de Revaloración, las dos
As.
Paso 2: Reatribución= Anticipación y Aceptación. Cuando uses estas dos As, vas a activar la Revalorización.
Anticiparte significa “estar preparada”, ser consciente de que el sentimiento está viniendo y, de este modo, no te cogerá por sorpresa.
Aceptar significa no gastar energía maltratándote a ti misma porque tienes esos malos sentimientos. Sabes qué está causándolos y que has trabajado sobre ellos.
Sea cual sea el contenido de tu obsesión: violenta, sexual, atacante, peligrosa o se manifiesta de una o mil maneras distintas, sabes que pueden molestarte cientos de veces al día. Tú quieres dejar de reaccionar cada vez que un pensamiento se entromete en tu cabeza pero otro nuevo y más doloroso te asalta de manera inesperada. Rechaza dejarle que te asuste, que te conmocione; rechaza dejarle que te venza. Anticipándote a ese particular pensamiento obsesivo puedes reconocerlo en el instante que se produce y Reetiquetarlo inmediatamente.
Simultáneamente y activamente lo Revalorizarás. Cuando la obsesión se produzca, estarás preparada. Sabrás: “Esto tan sólo mi estúpida obsesión. No tiene sentido, es sólo mi cerebro. No hay necesidad de prestarle atención”. Recuerda: no puedes hacer que el pensamiento desaparezca pero tampoco necesitas prestarle atención. Puedes aprender a continuar con la siguiente conducta o actividad.
No hay necesidad de recrearse en la obsesión. Sigue adelante, camina. Aquí es donde la segunda A, Acepta entra en escena. Valga como ejemplo la escandalosa alarma de un coche que te molesta y distrae. No pienses: “No puedo hacer otra cosa hasta que esa maldita alarma pare”. Simplemente intenta ignorarla y continúa haciendo tus cosas.
Aprendiste en el Paso 2 que las obsesiones molestas están causadas por un desequilibrio bioquímico en el cerebro. En el subpaso de Aceptación, dentro de la Reatribución, te diste cuenta de esta realidad, de manera muy profunda, puede que incluso espiritual. No te deprimas. No tiene sentido criticar tus motivos interiores sólo por un desequilibrio en el cerebro. Aceptando que el pensamiento obsesivo está ahí a pesar de ti, no por ti, puedes disminuir el terrible estrés que los repetitivos pensamientos obsesivos causan. Siempre ten en mente: “No soy yo, es sólo mi cerebro”. No te maltrates intentando hacer que la obsesión desaparezca porque en poco tiempo volverá. Lo más importante, no rumies ni fantasees sobre las consecuencias de llevar a cabo un terrible pensamiento obsesivo. No lo harás porque verdaderamente no quieres. Deja que todos los juicios humillantes (vergonzantes) y negativos, como “el tipo de personas que tienen pensamientos como estos”, se marchen.
La regla de los quince minutos, de la que anteriormente hablábamos, puede ser acortada a un minuto, incluso a cincuenta segundos. No hace falta pensar demasiado en ese pensamiento, incluso aunque perdure en tu mente o tarde en desvanecerse. Puedes seguir hacia delante, debes continuar con el siguiente pensamiento y la siguiente conducta o actividad.
En este sentido, Reenfocar es como un arte marcial: una obsesión o una compulsión es muy fuerte pero también bastante estúpida. Si permaneces a la derecha, de frente a ellas y coges lo peor de su poder intentando dirigirlas desde tu mente, te derrotarán todo el tiempo. Tienes que dejarlas de lado, trabajar rodeándolas, por fuera de ellas y continuar con la siguiente conducta. Estás aprendiendo a mantener tu ingenio frente a un oponente poderoso. La lección aquí va más allá de vencer tu obsesión amorosa. Tomando control sobre tus acciones, obtendrás el control de tu mente y, de este modo, el control de tu vida.
*GLITCH: 1. Aunque suele utilizarse como sinónimo de error, glitch significa realmente una repentina sobretensión o pulso electromagnético que da lugar a que funcione mal un dispositivo físico. Más generalmente, un glitch es un fallo de diseño en el dispositivo, o cualquier problema o interrupción que aparece súbitamente
2. Glitch" es un lugar común de expresión, en la terminología de computadoras y redes significa fallo, error, irregularidad, un malfuncionamiento ó un "pequeño error técnico".
Conclusión:
Nosotras que tenemos obsesiones malsanas debemos aprender a entrenar nuestras mentes para no tomar los sentimientos intrusos en sentido literal. Hemos aprendido que estos sentimientos nos engañan. De manera gradual pero sin pausas, vamos a cambiar nuestras respuestas a las obsesiones y compulsiones y lo resistiremos. Tenemos una nueva visión de la verdad de nuestro problema.
Hemos aprendido que incluso persistentes e intrusos pensamientos y sentires son pasajeros y no permanecen, sino que retroceden, si no les respondemos con un ritual/es. Y, por supuesto, recordaremos siempre que estos sentimientos tienden a intensificarse y a sobrepasarnos si cedemos. Debemos aprender a reconocer los impulsos compulsivos por lo que son, y resistirnos a ellos. En el curso del desarrollo de este Método en Cuatro Pasos de autoterapia de conducta estamos asentando los cimientos para construir un auténtico dominio personal y el arte de decidir por nosotras mismas. A través de la resistencia constructiva a las obsesiones y compulsiones del TOC, incrementamos el aprecio y el respeto hacia nosotras y experimentamos una sensación de libertad. Nuestra habilidad para hacer conscientes nuestras propias elecciones aumenta.
Comprendiendo este proceso mediante el cual nos fortalecemos para luchar y apreciando, claramente, el control que uno gana a través del entrenamiento de la mente para sobreponerse a las compulsiones o a las respuestas automáticas a pensamientos o sentimientos intrusos, ganamos una idea más profunda sobre cómo recuperar nuestras vidas. La modificación de nuestra química cerebral es una feliz consecuencia de esta acción reafirmadora de vida. La verdadera libertad reside eme set acminop de buscar una percepción clara de genuino interés en tu recuperación , buscando el centro de tu verdadera persona, sin perderte en ese otro que te ignora. Buscar tu centro es responsabilizarte por tu propia salud mental.
RESÚMEN DE LOS CUATRO PASOS DE LA AUTOTERAPIA DE CONDUCTA PARA EL TRASTORNO OBSESIVO-ROMÁNTICO ( TOR)
-Paso 1: REETIQUETA
Reconoce que la obsesión e impulso compulsivo son el resultado del TOR
-Paso 2: REATRIBUYE
Dáte cuenta que la intensidad e intrusividad de la obsesión y compulsión está
causada por el TOR (por un desequilibrio bioquímico en el cerebro)
-Paso 3: REENFOCA
Rodea a los pensamientos obsesivos reenfocando tu atención en otra cosa, al menos durante unos pocos minutos
-Paso 4: REVALORA
